نصائح مهمة لتقليل الالتهابات

يتفق الخبراء على أن تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، والتي تُعرف بالأطعمة المسببة للالتهابات، يمكن أن يؤدي إلى نتائج صحية أفضل.

يدعم خبراء الصحة النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الغذائي، لأنهما معروفان بفعاليتهما في تقليل الالتهابات.

ويرجع ذلك لحد كبير إلى التركيز على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية، بما يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.

تعريف الالتهاب

إن الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى. ويمكن لأي شخص أن يعاني من التهاب حاد أو مزمن بدرجة ما.

فمثلاُ قد يؤدي الجرح البسيط إلى سلسلة من ردود الفعل من الجهاز المناعي للجسم لحمايته من مسببات الأمراض الضارة أو تلف الخلايا وفي النهاية الشفاء. ويعد هذا مثالا على الالتهاب الحاد، الذي يبدأ بسرعة ويختفي عادة في غضون أيام قليلة.

الالتهاب المزمن

يحدث الالتهاب المزمن عندما يستمر الالتهاب لفترة طويلة ويمكن أن يكون ناجماً عن حالات كامنة مثل أمراض المناعة الذاتية والأمراض الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي وبعض أنواع السرطان. ومع مرور الوقت، إذا تُرِك الالتهاب المزمن دون علاج، فربما يؤدي إلى إتلاف الأعضاء والخلايا.

في حين هناك العديد من العوامل التي قد تؤدي إلى الالتهاب بما يشمل التلوث والبكتيريا والفيروسات والصدمات. كما يمكن أن تساهم بعض عوامل نمط الحياة أيضاً في الالتهاب المزمن مثل التدخين والإجهاد المزمن وعادات النوم السيئة والنظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية.

أطعمة تقاوم الالتهاب

تكون الأطعمة المسببة للالتهابات في الغالب عبارة عن أطعمة معالجة غنية بالدهون المشبعة والحبوب المكررة والكربوهيدرات مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والخبز الأبيض.

في المقابل، تعتبر الأطعمة الكاملة بما يشمل الفواكه والخضراوات وأحماض أوميغا-3 مضادة للالتهابات. ويندرج التوت والطماطم والخضراوات الورقية والأسماك الدهنية والبذور والمكسرات والتوابل والأعشاب ضمن هذه الفئة.

طريقة “قوس قزح”

هناك طريقة سهلة لدمج المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات في النظام الغذائي وهي “تناول قوس قزح” من خلال إضافة المزيد من الألوان إلى الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية.

تحليل CRP

قالت أخصائية التغذية السريرية في جامعة ييل نيو هافن هيلث، لورينا فاسكيز، التي تعمل مع المرضى الذين يعانون من حالات التهاب، إن “الاختبار الأكثر شيوعاً لتقييم مستويات الالتهاب المستمرة هو CRP (بروتين C التفاعلي)”.

كما أوضحت أن الأطباء يمكن أن يستخدموا هذا الاختبار لمراقبة أو تشخيص الالتهاب، مشيرة إلى أن “التغييرات في النظام الغذائي قد تساعد في تقليل الالتهاب”.

نهج أكثر شمولاً

لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن مجرد إضافة المزيد من التوت الأزرق إلى النظام الغذائي لن يكون كافياً بمفرده، حيث شرحت فاسكيز أنه “لا يوجد طعام خارق واحد يجب أن يتناوله المرء لأن كل شخص مختلف”، لافتة إلى أنه يجب التفكير “في نهج أكثر شمولاً يتضمن نظاماً غذائياً صحياً ونوماً أفضل وتقليل التوتر والنشاط البدني”.

نصائح مهمة

وأوصت المرضى بوضع خطة عمل ملموسة للمساعدة في بدء رحلتهم نحو صحة أفضل، قائلة: “أولاً، يجب تحديد الأولويات الصحية والسبب الذي يجعل الشخص يرغب في إجراء تغييرات. ثم، يتم تحديد هدف أو أكثر، على أن يكون صغيراً في البداية”.

كما أردفت أن “الهدف الجيد المشار إليه اختصاراً بـSMART، يرمز إلى هدف محدد، قابل للقياس والتحقيق، وذو صلة ومستند إلى الوقت”، مؤكدة أن “تحديد أهداف SMART يساعد الأشخاص على التأكد من أن أهدافهم ليست صعبة التحقيق ومعقولة. وبمجرد تحديد الأهداف، يجب التأكد من أنها منطقية في سياق أسلوب حياة الشخص”.

أهداف واقعية

كذلك بينت أنه يمكن أن يقوم الشخص بكتابة هدفه أو أهدافه وتتبع التقدم بمرور الوقت.

وإذا تمكن من الالتزام به، فإن رؤية التقدم قد يساعد في تحفيز التغييرات الأخرى. أما إذا لم يتمكن من تحقيقه، فربما لم يكن واقعياً.

مقياس الثقة

فيما ختمت نصائحها قائلة إنه “يمكن استخدام أداة ودية للغاية وهي مقياس الثقة. حيث يسأل الشخص نفسه عن مدى ثقته على مقياس من 1 إلى 10. وكلما اقتربت الإجابة من 10، زادت احتمالية التزامه بهدفه والثبات. أما إذا لم تكن الإجابة قريبة من 10، فيجب إعادة تقييم الهدف ووضع أهداف صغيرة واقعية أقرب إلى 10”.